Ciecierzyca, soczewica, groch, soja, fasola, bób, to najpopularniejsze warzywa strączkowe. Mimo, że super zdrowe, często są niedoceniane w kuchni. Statystyczny Polak spożywa je sporadycznie i zazwyczaj tylko pod postacią tradycyjnych dań typu fasolka po bretońsku czy grochówka. Tymczasem można wyczarować z nich wiele wspaniałych dań, a regularne ich spożywanie niesie ze sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych.
Właściwości zdrowotne strączków
Strączki są dobrym źródłem białka oraz mają wysoki indeks sytości, co oznacza, że po ich spożyciu długo czujemy się najedzeni. Mogą z powodzeniem zastępować mięso, ryby czy nabiał w posiłkach. Mają mało tłuszczu, a ten który zawierają jest bardzo zdrowy, bo są to głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają też niski indeks glikemiczny, więc nie powodują gwałtownego wyrzutu cukru do krwi. Strączki mają dużą zawartość błonnika, dzięki czemu odżywiają naszą florę bakteryjną i korzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Są one też świetnym źródłem składników mineralnych takich jak: magnez, wapń, żelazo i cynk oraz witamin z grupy B i z powodzeniem mogą uzupełniać dietę w te składniki. Regularne spożycie strączków pomaga zachowywać prawidłowy poziom cukru we krwi i optymalny lipidogram, chroni przez chorobami serca i nowotworami.
Przynajmniej raz w tygodniu powinny się one znaleźć na naszych obiadowych talerzach. Książkowo mięso powinno pojawić się jak danie główne maksymalnie 3x w tygodniu, ryby 2x, a w pozostałe 2 dni powinniśmy jeść dania jarskie z dodatkiem nabiału, jajek lub właśnie strączków. Ograniczenie mięsa przynosi korzyści nie tylko naszemu zdrowiu, ale także zdrowiu naszej planety. Oczywiście strączki warto jadać również poza daniami obiadowymi, jako składnik śniadań, przekąsek czy kolacji.
Jak jeść strączki, by uniknąć kłopotów trawiennych
Jeśli do tej pory strączki pojawiały się w waszej kuchni jedynie sporadycznie - włączajcie je do rodzinnego menu stopniowo. U osób jadających fasolę czy groch jedynie od święta, często po ich spożyciu pojawiają się wzdęcia, nadmierne gazy, uczucie ciężkości i dyskomfortu. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie jest przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika oraz oligosacharydów (rodzaj węglowodanów charakterystyczny dla strączków). Nasza mikroflora jelitowa musi przyzwyczaić się do zmian w jadłospisie. Jej skład płynnie zmienia się i dostosowuje do tego co jemy, aby jak najefektywniej wykorzystywać pożywienie. Dlatego po jakimś czasie powinna nastąpić poprawa.
Włączając do jadłospisu większe ilości warzyw strączkowych, dobrze robić to małymi krokami, zwiększaj sukcesywnie serwowane ilości. Na początku warto podawać je w formie jak najłatwiej starawej. Jak to zrobić? Poniżej zamieszczam kilka podpowiedzi.
- Spośród strączków zazwyczaj najmniej problematyczna jest soczewica, jest ona więc idealna na start eksperymentów z kuchnią roślinną. Można dodać jej trochę do ulubionego sosu pomidorowego, świetnie pasuje też do zupy kremu z dyni.
- Do doprawiania dań ze strączkami warto używać przypraw ułatwiających trawienie – kminku, majeranku, tymianku, cząbru, lubczyku, kurkumy i imbiru.
- Wiadomo, że najlepsza jest jak najmniej przetworzona żywność, ale czasem warto sięgać po gotowce. Własnoręczne przygotowywanie potraw z suchych strączków jest dość pracochłonne i wymaga zaplanowania działań, bo zazwyczaj wymagaj one długiego moczenia i gotowania. Natomiast na rynku jest sporo fajnych produkt ze strączków, które możemy wykorzystywać, aby wzbogacić rodzinne menu – np. makarony z soczewicy, grochu czy ciecierzycy, warzywne pasty kanapkowe z dodatkiem strączków, gotowe hummusy o różnych smakach, mąka z soczewicy czy grochu, którą można dodawać do domowych wypieków, naleśników czy gofrów. Te gotowe produkty sprawiają też zazwyczaj mniej problemów trawiennych niż samodzielnie gotowane strączki.
- Suche strączki należy odpowiednio gotować, aby pozbyć się z nich substancji antyodżywczych i sprawić, że będę łatwiej strawne. Należy namoczyć je w przegotowanej wodzie na około 12 godzin (w zależności od rodzaju), następnie wylać wodę, w której się moczyły, zalać świeżą wodą i gotować do miękkości z dodatkiem przypraw np. kminku, kminu rzymskiego. Do gotowania nie dodaje się soli. Danie można posolić dopiero wtedy, gdy strączki będą miękkie.
- Puszkowana fasola czy ciecierzyca zazwyczaj sprawiają mniej problemów trawiennych niż ugotowane samodzielnie – warto więc z nich korzystać na początku i gdy mamy ograniczoną ilość czasu na gotowanie.
Jadając regularnie warzywa strączkowe organizm przyzwyczaja się do takiej diety i problemy z poposiłkowym dyskomfortem zazwyczaj znikają. W drugiej części artykułu podam pięć super smacznych pomysłów na potrawy ze strączków, którymi zajadają się nawet wybredne dzieciaki!
