Eksperci są zgodni, że należy spożywać minimum 400 gramów warzyw i owoców dziennie i proponują rozłożenie ich na 5 mniejszych porcji w ciągu dnia. Wtedy na jedną porcję wychodzi nam około 80-100 gramów, czyli dość mała porcja, którą łatwo dorzucić do każdego posiłki.
Warzywa mają trochę większy potencjał prozdrowotny niż owoce oraz maja mniej cukru. Dlatego dość ważne jest to, żeby jeść ich trochę więcej niż owoców. Wzorowo byłoby spożywać 4 porcje warzyw i 1 porcję owoców, choć proporcja 3:2 też nie jest zła.
Co ważne, te 5 porcji, to minimum, jakie należy jeść, aby zachować zdrowie. Każda nadprogramowa porcja przynosi dodatkowe korzyści. Idealnie byłoby jeść 7 a nawet 10 porcji. Natomiast biorąc pod uwagę to, że statystyczny Polak zjada tylko połowę zalecanej ilości warzyw i owoców, czyli 200 gramów, to te 400 jest dobrym punktem wyjścia. Jest to ilość stosunkowo łatwa do osiągnięcia na start, a później można ją stopniowo zwiększać.
Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne?
Badania pokazują, że im więcej spożywa się warzyw i owoców, tym bardziej spada ryzyko zachorowania i śmierci z powodu chorób dietozależnych, czyli chorób serca, cukrzycy czy nowotworów. Warzywa i owoce są też pożywieniem dla bakterii jelitowych. Utrzymanie flory bakteryjnej w dobrym stanie sprawia, że układ pokarmowy funkcjonuje bez zarzutów, (bez wzdęć, przelewań, zaparć i innych problemów), podobnie układ odpornościowy (rzadsze infekcje i mniejsze ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne), a nawet…mamy lepszy nastrój (mniejsze ryzyko zachorowania na depresję).
Porcja, czyli co?
Porcja to np.:
- 1 sztuka – pomidor, marchewka, ogórek, jabłko, gruszka, brzoskwinia, średnia papryka, mały grejpfrut,
- 2-3 sztuki mniejszych warzyw lub owoców – rzodkiewek, brukselki, moreli, śliwek, pomidorków koktajlowych,
- ½ szklanki drobnych warzyw lub owoców – oliwek, malin, jagód, porzeczek, czereśni, truskawek,
- ½ szklanki surówki lub ugotowanych warzyw, takich jak brokuł, kalafior, fasolka szparagowa,
- ¼ szklanki suszonych owoców,
- talerz zupy,
- porcja sałatki,
- szklanka soku.
Wszystkie te porcje ważą właśnie w przybliżeniu 100 gramów.
Uwaga – ziemniaki, choć botanicznie zaliczamy je do warzyw, to ze względu na skład (dużo skrobi), traktujemy jak źródło węglowodanów i wliczamy je do puli produktów zbożowych. Tak więc porcji ziemniaków nie zaliczymy jako jednej z porcji warzyw.
Każda porcja ma znaczenie
Warzywa i owoce można serwować w bardzo różnych formach. Co prawda najbardziej wartościowe są warzywa i owoce na surowo, ale liczą się także:
- warzywa gotowane w wodzie, na parze, duszone, pieczone,
- zupy warzywne
- dodatek warzyw do potraw takich jak zupy, gulasze, zapiekanki, placki, naleśniki, babeczki i ciasta warzywne, koktajle i smoothies,
- suszone owoce,
- sok – jedną porcję w ciągu dnia można, choć nie trzeba, zastąpić sokiem (dla dorosłych i starszych dzieci porcją będzie szklanka soku, dla mniejszych dzieci, do 6 roku życia – pół szklanki).
Poniżej zamieszczam przykładowe menu, które zawiera 5 porcji warzyw i owoców:
- śniadanie – szakszuka z pomidorem (1 średnia sztuka=1 porcja), chleb graham z masłem i szczypiorkiem
- przekąska – borówki (1/2 szklanki borówek = 1 porcja)
- obiad – zupa minestrone z makaronem (1 talerz = 1 porcja)
- kolacja – sałatka grecka z fetą (1 pomidor, 2 ogórki, kilka liści sałaty, kilka oliwek = 2 porcje).
Nie wygląda źle, prawda? A minimum mamy zaliczone.
Praktyczne rozwiązanie
Mimo, że zasada 5 porcji jest powszechnie znana i tak nam się już osłuchała, że traktujemy ją jak banał , to z mojego doświadczenia wynika, że rzadko kto ją stosuje w praktyce. No chyba, że w lecie, gdy potrafimy zjeść pół kilo czereśni na jedno posiedzenie.
Ja mam na to swoje praktyczne rozwiązanie, które łatwo zapamiętać i przede wszystkim zastosować w ciągu dnia:
- Do każdego posiłku, który jesz dodaj jakieś warzywo lub owoc.
- W ciągu dnia zjedz więcej warzyw niż owoców.
Ta zasada już tak mocno weszła mi w krew, że nie jestem w stanie zjeść na śniadanie samych kanapek, jeśli nie dodam do nich chociaż marchewek pokrojonych w słupki do pochrupania, nie mówiąc już o obiedzie bez surówki.
