autor:
,
polub nas na Facebook:
udostępnij:

Każdy z nas zaliczył już pewnie kilka dni jedzenia samych truskawek na obiad lub nawet przez cały dzień. O ile truskawkową dietę możemy potraktować jak 1 czy 2 dniowy owocowy detoks, to lepiej nie stosować jej przez całe lato.

Dlaczego mamy mniejszy apetyt podczas upałów ?

Latem mamy zazwyczaj mniejszy apetyt na klasyczne dania –zupy, kotlety, gulasze czy gęste zawiesiste sosy. Zadowalamy się daniami na zimno, sałatkami i świeżymi owocami. Pasują nam też mleczne produkty fermentowane czyli maślanki, kefiry, jogurty. 

Dobrze wziąć pod uwagę ten mniejszy apetyt i zaufać organizmowi – on instynktownie każe nam sięgać po potrawy lekkie, które szybko się trawią. Upały są dla nas wystarczającym obciążeniem, nie ma co więc dokładać sobie do tego potraw, które będą długo zlegać nam w żołądku. Mleczne produkty fermentowane dostarczają porcji pełnowartościowego, łatwostrawnego białka oraz są cudownie orzeźwiające i skutecznie schłodzą nasz organizm latem. Natomiast dania z większą ilością mięsa są zdecydowanie lepszym wyborem na jesień i zimę. Dostarczają one większej porcji białka i tłuszczu i podczas trawienia ich nasz organizm wydziela duże ilości ciepła w procesie tzw. termogenezy poposiłkowej. Im więcej białka, tym efekt termogenezy jest wyższy. 

Latem dobrze postawić na dania z duża ilością warzyw i owoców oraz takie, które mają wysoką zawartość wody, np. 

  • chłodniki – chłodnik ogórkowy z awokado, chłodnik litewski z botwinką z jajkiem, chłodnik ze szpinaku itd. 
  • koktajle – koktajl malinowy na maślance, jagodowy na jogurcie, brzoskwiniowy na kefirze itp. 
  • smoothies – z zielonych warzyw, hiszpański chodnik gazpacho z pomidorów, 

One skutecznie nas nawodną i dostarczą porcji witamin i minerałów z warzyw i owoców, a przy tym nie będziemy czuć się po nich ociężale. 

Poniżej zamieszczam kilka przepisów na lekkie obiady idealne na upalne dni. 

Makaron z twarożkiem i truskawkami 

To cudowny klasyk, który chyba każdy pamiętam z dzieciństwa. Przygotuj go w lekko zmodyfikowanej wersji z makaronem razowym i prażonymi pestkami słonecznika, aby dodać więcej błonnika i zdrowych nienasyconych tłuszczy roślinnych.

Składniki (na1 porcję):

    2 szklanki ugotowanego makaronu pszennego pełnoziarnistego

    50-100 gram twarogu półtłustego

    2 łyżki jogurtu naturalnego

    1 szklanka truskawek

    1 łyżeczka cukru waniliowego lub miodu do smaku

    1 łyżka pestek słonecznika

Wykonanie:

Pestki słonecznika upraż 2-3 minuty na rozgrzanej, suchej patelni – będą bardziej chrupkie i aromatyczne. Makaron ugotuj, odcedź, wyłóż na talerz. Twaróg wymieszaj z jogurtem i cukrem/ miodem. Jeśli truskawki są wystarczająco słodkie, nie musisz ich więcej dosładzać. Twarożkiem posyp makaron. Na to ułóż truskawki pokrojone w plasterki lub zmiksowane oraz posyp uprażonym słonecznikiem.

Lekkie tortille z surowymi warzywami i serem

Tortille to danie, które zawsze przygotowuje się ekspresowo. Te lekkie tortille zawierają solidną porcję warzyw i to w najbardziej wartościowej formie, czyli na surowo. 

Składniki (na 1 porcję):

  • tortilla pszenna – 2 sztuki
  • około 200 gram surowych warzy, np. cukinii, marchewki, ogórka, selera, młodej kapusty, rzodkiewki, papryki itp. 
  • ½ kulki sera mozzarella 
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka posiekanego koperku 
  • garść dowolnego mixu sałat

Wykonanie:

Warzywa i ser zetrzyj na tarce lub pokrój w drobną kostkę. Wszystkie warzywa i ser włóż do miski i wymieszaj. Rozłóż płasko tortillę, na połowę wsyp warzywa z serem, złóż na pół. Połóż na patelni i podgrzej po kilka minut z każdej strony, aby ser się rozpuścił. Zdejmij z patelni, przekrój na pół. W międzyczasie przygotuj sos - jogurt naturalny wymieszaj z drobno posiekanym koperkiem. Jeśli lubisz możesz dodać także przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Tortillę podaj z sosem koperkowym oraz garścią zielonej sałaty. 

Hiszpańska tortilla, czyli omlet z ziemniakami i warzywami

Hiszpańską tortillę można zjeść na ciepło na obiad, ale smakuje równie dobrze, jak nie lepiej, na zimno. Na zimno da się ją kroić w grube plastry, które pięknie prezentują się w bagietce z dodatkiem zielonej sałaty. Wydaje się, że to same ziemniaki i jajka, tymczasem tortilla smakuje naprawdę wybornie, a fakt, że można dodać do niej różne warzywa, podnosi bardzo jej wartość odżywczą.  

Składniki (na 2 porcje):

  • 4 duże ziemniaki
  • 1 duża cebula
  • 1 mała cukinia
  • 6-7 jajek
  • tłuszcz do smażenia
  • sól, pieprz, świeże lub suszone zioła

Ziemniaki, cebulę i cukinię pokrój w kostkę, każde z osobna podsmaż i wrzuć do dużej miski do przestygnięcia. Możesz użyć także innych warzyw, np. papryki, pora czy zielonego groszku. W osobnej misce roztrzep jaja, dodaj przestudzone warzywa, dopraw solą, pieprzem i ziołami i wymieszaj. Przygotuj małą patelnię – posmaruj ją dokładnie tłuszczem i rozgrzej. Na patelnię wlej masę jajeczną, zmniejsz ogień, przykryj pokrywką i smaż na bardzo małym ogniu prze około 10 minut. Gdy tortilla będzie już delikatnie brązowa pod spodem, a jajka prawie całkowicie się zetną, należy przewrócić ją na drugą stronę. W tym celu przykryj patelnię dużym talerzem lub pokrywką o średnicy większej niż średnica patelni i obrócić tak, by tortilla znalazła się na talerzu a patelnia na górze. Następnie zsuń ją delikatnie z powrotem na patelnię i smaż z drugiej strony, trochę krócej niż poprzednio, tak aby reszta jajek całkowicie się ścięła. 

Makaron z soczewicy z sosem z surowych warzyw.

Danie to jest ekspresowe w przygotowaniu i idealnie nadaje się na lato, bo jest wypchane po brzegi surowymi i soczystymi warzywami. Dzięki użyciu makaronu ze strączków, jest to  bardzo wartościowy posiłek, który zawiera solidną porcję białka i błonnika. W popularnych marketach dostępne są także makarony z innych strączków: z zielonego groszku i ciecierzycy, wybierz ten, który najbardziej Ci pasuje. 

Składniki (na 1 porcję):

  • 2 szklanki ugotowanego makaronu z soczewicy
  • około 200 gram świeżych warzyw: papryki, pomidorów, cukinii, czerwonej cebulki – pokrojonych w kostkę
  • 1 łyżka oliwy z oliwek 
  • 1-2 łyżki startego sera parmezan
  • świeże zioła do dekoracji – np. szczypiorek, bazylia, mięta

Wykonanie:

Ugotuj makaron wg. przepisu na opakowaniu. Warzywa pokrój w kostkę. W dużej misce wymieszaj warzywa z oliwą z oliwek. Odcedź makaron. Wrzuć z powrotem do garnka. Dorzuć do niego warzywa, ser i wymieszaj. Przełóż na talerz, udekoruj świeżymi ziołami.  

Smacznego!

 

© 2019 - 2021 Mentor Ubezpieczenia