Lato w pełni, żar leje się z nieba. W taką pogodę i my i dzieci mamy zdecydowanie mniejszy apetyt i silniejsze uczucie pragnienia. W tym artykule dowiesz się dlaczego prawidłowe nawodnienie latem jest takie ważne, szczególnie u dzieci. I czym najlepiej gasić pragnienie podczas upałów.
Nasze ciała w około 70% składają się z wody
Zawartość wody w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. U dzieci zawartość wody jest większa niż u dorosłych: u noworodków sięga prawie 90%, potem zmniejsza się wraz z wiekiem i u osób starszych może spaść do nawet 50%. Najbardziej na odwodnienie narażone są osoby starsze i właśnie dzieci. Początkowa faza odwodnienia organizmu przebiega bezobjawowo, ale już ubytek wody odpowiadający 2% masy ciała, może być już dla nas bardzo niebezpieczny.
U dzieci powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na prawidłowe nawodnienie z kilku względów
Dorośli mają nieograniczony dostęp do wody, podczas gdy dzieci, szczególnie te młodsze, są pod tym względem zazwyczaj zależne od swoich opiekunów. Małe dzieci pocą się mniej niż dorośli, a pot pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Dodatkowo dzieci nie mają tak dobrze rozwiniętego ośrodka pragnienia i nie zawsze potrafią dostrzec lub zareagować na pojawiające się uczucie pragnienia. Oczywiście wszystkie te czynniki kształtują się wraz z wiekiem i dzieci coraz lepiej radzą sobie z rozpoznawaniem sygnałów płynących z ciała i zaspokajaniem własnych potrzeb. Niemniej jednak to my, jako dorośli opiekunowie, w trakcie upałów, powinniśmy przypominać dzieciom o łyku wody lub co jakiś czas proponować napoje.
Co oprócz wody?
Najlepszym napojem do gaszenia pragnienia jest woda. Warto przyzwyczajać dzieci do picia samej wody już od najmłodszych lat. Nawyki wyrobione w dzieciństwie będą procentować przez całe życie i zwrócą się z nawiązką, nawet jeśli przez nastoletni okres życia w menu naszych dzieci przez jakiś czas królować będzie fast-food i słodkie napoje.
Warto zadbać o to, jaką wodę pijemy na co dzień (przypomnij sobie ile % naszego ciała stanowi woda!). Może to być butelkowana woda - dla mniejszych dzieci źródlana lub mineralna niskozmineralizowana (50 do 500 mg składników mineralnych/litr), dla starszych dzieci i dorosłych - średniozmineralizowana (od 500 do 1500 mg/l) lub wysokozmineralizowana (powyżej 1500 mg/litr). Jeśli zależy nam na rozwiązaniach bardziej przyjaznych środowisku, równie dobra będzie zwykła woda z kranu. Przegotowanie i przefiltrowanie daje nam pewność, że woda ta będzie wolna od zanieczyszczeń mikrobiologicznych (gotowanie) i fizycznych czy chemicznych (filtr). Obojętnie jaki filtr wybierzesz - warto zadbać o to, aby regularnie go oczyszczać lub wymieniać, zgodnie z zaleceniami producenta. W przeciwnym razie to on sam może stanowić źródło zanieczyszczeń.
Jeśli nasze dzieci nie są przyzwyczajone do picia samej wody, możemy proponować im napoje o wyrazistszym smaku. Ponieważ w upały nawodnienie jest niezmiernie ważne, lepiej zaproponować dziecku nawet dosłodzony napój, niż nic. Nawyki żywieniowe wyrabia się w dłuższej perspektywie czasu (miesiącami i latami) i warto stopniowo przyzwyczajać dziecko do picia samej wody, natomiast kwestia nawodnienia w upał jest paląca.
Napojami, które można przygotować samodzielnie w domu są np.:
- napary owocowe, np. z dzikiej róży, maliny, poziomki, aronii, posłodzone miodem i schłodzone,
- napary ziołowe np. z melisy, rumianku, mięty,
- domowe kompoty z owoców sezonowych - wiśni, jabłek, rabarbaru, porzeczek, malin, truskawek itp.,
- domowe wody smakowe - woda + świeże owoce,
- no i uwielbiany przez wszystkie dzieci napój - kakao - świetny napój i pyszny deser w jednym - w lato można go podać na zimno w atrakcyjnej formie np. w wysokiej szklance i ze słomką i kostkami lodu.
Uwaga na soki!
Soki owocowe - kiedyś uważane były za super zdrowe i pełne witamin i podawane dzieciom według zasady - im więcej, tym lepiej. Dziś zmieniło się do nich podejście, bo uświadomiliśmy sobie, że owszem są pełne witamin, a także pełne ... cukrów prostych. Nie mają za to prawie wcale błonnika, który stabilizuje poziom cukru we krwii. Jeśli chcemy podawać je dzieciom, tym mniejszym najlepiej rozcieńczać je wodą w proporcji 1:1, a większym limitować spożycie do 1 szklanki dziennie.
Owoce - naturalnie izotoniki
Dobrą strategią na nawodnienie organizmu latem, jest także jedzenie soczystych owoców, np. przepysznego o tej porze roku arbuza, cytrusów czy naszych polskich owoców sezonowych. Owoce dojrzewają w letnim słońcu, są więc zaprojektowane przez naturę tak, żeby nas nawadniały i schładzały. Woda z owoców działa jak naturalny napój izotoniczny - dzięki zawartości naturalnych cukrów i soli mineralnych. Izotoniki to nic innego, jak woda plus cukier i sól.
Posiłki z dużą zawartością wody
Latem warto też postawić na dania i przekąski z dużą zawartością wody. Mogą to być np.:
- chłodnik z botwinką, ogórkiem na bazie jogurtu, kefiru czy zsiadłego mleka czy gazpacho - hiszpański chłodki z samych warzyw (pomidorów, ogórków i papryki) z dodatkiem oliwy z oliwek,
- koktajle owocowe z dodatkiem maślanki, kefiru, jogurtu, zsiadłego mleka, mleka krowiego czy mleka roślinnego,
- smoothies owocowe lub warzywno-owocowe,
- a nawet lekkie zupy i gulasze.
Wszystkie te dania pomogą nawodnić organizm, a dodatkowo dostarczą witamin i minerałów z porcji warzyw lub owoców.
Słój z kranikiem
Dobrym pomysłem, nie tylko na upały, ale na każdą porę roku, jest także postawienie w pokoju dużego dzbanka wody lub słoja z kranikiem, w takim miejscu, aby dzieci mogły samodzielnie z niego korzystać. Dla mniejszych dzieci możemy ustawić go na niskim stoliczku, dla większych na stole w kuchni, jadalni czy salonie. Nawet najmłodsze 3-4 letnie dzieci będą mogły swobodnie nalewać sobie do kubków wodę i pić w miarę potrzeb.
Jest to super sprawa, zarówno z punktu widzenia dziecka, jak i rodzica. W dziecku wyrabia poczucie i samodzielność i samostanowczości samo potrafi zadbać o siebie i zaspokajać swoje potrzeby - nie jest w tym zdane na opiekunów. A mama (lub inny opiekun) nie musi w kółko latać do kuchni w odpowiedzi na "mama piiiiiiiić".
Taki pojemnik na wodę zazwyczaj przez kilka pierwszych dni jest obiektem szczególnego zainteresowania. Dzieci podchodzą do niego co chwilę, piją ponad miarę, pluskają się i bawią. Warto dać im ten moment na adaptację i eksplorowanie nowości, jednocześnie przypominając, że woda służy do picia nie do zabawy i należy korzystać z niej z szacunkiem. Po kilku dniach przedmiot ten spowszednieje i stanie się normalnym przedmiotem codziennego użytku.
Domowe izotoniki
Jeśli planujesz dłuższą aktywność fizyczną przy upalnej pogodzie, możesz skorzystać z przepisu na domowy napój izotoniczny. Dzięki swoim właściwościom (odpowiednia osmolarność płynu), jest on w stanie nawodnić lepiej niż sama woda. Pamiętaj, aby stosować go z umiarem, zawieraj on w składzie dużo cukrów prostych i soli. Można stosować go np. podczas intensywnego wysiłku, podczas upałów, gdy dużo się pocimy i z potem wydalamy sól oraz dla urozmaicenia.
Składniki na domowy napój izotoniczny:
- 1litr wody,
- 3 łyżki miodu,
- sok wyciśnięty z 1 cytryny,
- 1/4 łyżeczki soli,
- dowolne dodatki - kilka świeżych owoców, garść świeżych ziół, lód.
Inne orzeźwiające napoje:
- Domowa woda owocowa - do dużego dzbanka nalej wodę i wrzuć pokrojone owoce, np. truskawki, brzoskwinie, arbuza; możesz dodać także świeże zioła np. miętę, rozmaryn, melisę. Świetnie prezentuje się dzbanek z przezroczystego szkła a w nim woda z owocami nadzianymi na patyczki do szaszłyków.
- Miętada - zaparz mocny napar miętowy: 2 łyżki mięty na filiżankę wody. Herbatę odstaw do całkowitego ostygnięcia. Przecedź do dzbanka, uzupełnij zimną wodą, dodaj listki świeżej mięty. W razie potrzeby dosłodź miodem, dodaj kostki lodu czy plasterki cytryny.
- Domowa ice tea - zaparz mocną herbatę: 2 łyżki herbaty na filiżankę wody (np. czarną, zieloną, białą). Na zimno cudownie smakuje herbata zielona jaśminowa lub czarna earl-grey. Herbatę odstaw do całkowitego ostygnięcia. Przecedź ją do dzbanka, uzupełnij zimną wodą, dosłodź do smaku miodem, dodaj pokrojone surowe owoce - np. maliny, truskawki, pomarańcze, brzoskwinie, nektarynki i odstaw do naciągnięcia.
Smacznego!
