Kwasy tłuszczowe omega 3,6,9? Z czym to się je? Czy trzeba je suplementować?


autor:
,
polub nas na Facebook:
udostępnij:

Tłuszcze, które spożywamy z dietą możemy podzielić na dwie wielkie grupy:
-  Tłuszcze nasycone - występujące głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, mleku, maśle, jajkach, ale też w niektórych roślinach, z których pozyskiwany jest olej, np. olej kokosowy, tłuszcz palmowy. Ich nadmiar w diecie sprzyja wielu chorobom: miażdżycy, chorobom serca, nowotworom.

-  Tłuszcze nienasycone – występujące głównie w roślinach (oleje, orzechy, nasiona), ale także w rybach. Odpowiednie ich spożycie w diecie jest bardzo korzystne - działa dobrze na funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, zapobiegają chorobom serca, miażdżycy. Tłuszcze te mają działanie przeciwzapalne, wspomagają pracę układu immunologicznego. Mają szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży, karmiących i małych dzieci, ponieważ biorą udział w rozwoju mózgu i całego układu nerwowego dziecka.     


Wszystkie tłuszcze są potrzebne człowiekowi, ale w odpowiednich ilościach. Z dietą dostarczamy sobie zazwyczaj nadmiar kwasów nasyconych i mamy niedosyt niektórych kwasów tłuszczowych nienasyconych. 

Zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone

Należą do nich kwasy tłuszczowe które określa się mianem omega 3,6 i 9. 

•    Omega 9 (kwasy tłuszczowe jednonienasycone) - występują w oliwie z oliwek, awokado, w innych olejach roślinnych, nasionach i orzechach oraz także w tłuszczach zwierzęcych 🥑
•    Omega 6 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) – występuje w olejach roślinnych, nasionach i orzechach 🥜
•    Omega 3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) – występuje w olejach roślinnych oraz w rybach i algach. W roślinach występuje głównie kwas tłuszczowy ALA (kwas alfalinolenowy). Natomiast dwie najważniejsze frakcje kwasów tłuszczowych omega 3, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) spełniające w naszym organizmie ważne biologicznie funkcje, występują tylko w produktach pochodzenia morskiego, czyli rybach i algach. 🐟

Ile mamy ich spożywać na co dzień?

Zgodnie z wytycznymi ekspertów wszystkie tłuszcze ogółem powinny stanowić około 20-35% energetyczności naszej diety.

Generalnie – im człowiek starszy i im większe ma BMI, tym mniej tłuszczu potrzebuje. Tak więc osoba starsza z kilkoma nadmiarowymi kilogramami będzie potrzebowała 20% a szczuplutkie dziecko w wieku szkolnym bardziej 35%. 

Jeśli chodzi o nienasycone kwasy tłuszczowe, to powinniśmy spożywać ich około 6-10% całej energetyczności diety, w tym omega 6 – 5-8%, a omega 3 – 1-2%. Są też szczegółowe wytyczne dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ nasz organizm nie potrafi syntetyzować ich samodzielnie, więc muszą być dostarczane z zewnątrz, z pożywieniem i są bardzo ważne do utrzymania zdrowia:
•    ALA – 0,5% energetyczności całej diety (dla 2000 kcal będzie to więc 1,1 grama/ dzień) – dla przypomnienia: oleje roślinne, orzechy, pestki, siemię lniane, nasiona chia,
•    EPA+DHA – 250mg/ dzień – ryby i algi.

Jak dbać o właściwy poziom omega 3, 6 i 9? 

Nie musimy znać się na tych procentach ani nic obliczać. To zadanie dla dietetyków i dla naukowców. Jeśli chcemy zapewnić sobie odpowiednią ilość wszystkich kwasów omega w diecie wystarczy każdego dnia zjeść kilka produktów z tej listy: 
•    dobre oleje roślinne, najlepiej spożywane na zimno, np. olej lniany, sezamowy, rydzowy, rzepakowy, słonecznikowy, z wiesiołka, oliwa z oliwek - tłoczone na zimno,         
•    oliwa z oliwek lub olej rzepakowy do smażenia,    
•    garść dowolnych orzechów – jedzona kilka razy w tygodniu (dowolne: włoskie, laskowe, migdały, brazylijskie, nerkowce itp.)    
•    do posypywania sałatek, dań, do wypieków – pestki i nasiona - siemię lniane, pestki słonecznika, dyni, nasiona chia,        
•    ryby – wszystkie gatunki, jedzone 2x w tygodniu, w tym przynajmniej raz w tygodniu dobrze jest zjeść tłustą rybę. Tłuste ryby to np. śledź, makrela, łosoś, pstrąg tęczowy, tuńczyk, halibut.

Dieta z dużą ilością dobrych olejów roślinnych, orzechów, pestek, nasion i ryb oraz małą ilością mięsa i produktów przetworzonych - to dieta z odpowiednią proporcją tłuszczy. 

Suplementacja – czy jest potrzebna? 

Spośród kwasów tłuszczowych nienasyconych, w naszej codziennej diecie przeważają kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i 9, dlatego powinniśmy skoncentrować się głównie na dostarczaniu omega 3 z dietą, a w szczególności EPA i DHA, bo te są najcenniejsze dla naszego zdrowia.

Jeśli nie jemy wystarczającej ilości ryb (około 2x w tygodniu porcja 150gram ryby, najlepiej tłustej) lub jeśli odżywamy się po wegetariańsku lub wegańsku, dobrze jest suplementować EPA i DHA. 

Na rynku istnieje mnóstwo suplementów, warto więc mieć świadomość, czego konkretnie potrzebujemy i wybierać suplementy z głową. Może się wydawać, że suplement zawierający kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9 będzie dobry – bo to zawiera wszystkie kwasy i to będzie kompletna suplementacja. Niestety w przypadku składników odżywczych, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Składniki pożywienia wzajemnie na siebie wpływają, podnoszą lub obniżają swoje wchłanianie. Dlatego trzeba suplementować tylko to, czego mamy w diecie za mało - takie postępowanie nazywa się suplementacją celowaną.

Takie suplementy produkowane są zarówno z ryb, jak i z alg morskich. Przyswajalność z obu źródeł jest podobna, więc mamy dowolność w wyborze. 

© 2019 - 2022 Mentor Ubezpieczenia