Tłuszcze, które spożywamy z dietą możemy podzielić na dwie wielkie grupy:
- Tłuszcze nasycone - występujące głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie, mleku, maśle, jajkach, ale też w niektórych roślinach, z których pozyskiwany jest olej, np. olej kokosowy, tłuszcz palmowy. Ich nadmiar w diecie sprzyja wielu chorobom: miażdżycy, chorobom serca, nowotworom.
- Tłuszcze nienasycone – występujące głównie w roślinach (oleje, orzechy, nasiona), ale także w rybach. Odpowiednie ich spożycie w diecie jest bardzo korzystne - działa dobrze na funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, zapobiegają chorobom serca, miażdżycy. Tłuszcze te mają działanie przeciwzapalne, wspomagają pracę układu immunologicznego. Mają szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży, karmiących i małych dzieci, ponieważ biorą udział w rozwoju mózgu i całego układu nerwowego dziecka.
Wszystkie tłuszcze są potrzebne człowiekowi, ale w odpowiednich ilościach. Z dietą dostarczamy sobie zazwyczaj nadmiar kwasów nasyconych i mamy niedosyt niektórych kwasów tłuszczowych nienasyconych.
Należą do nich kwasy tłuszczowe które określa się mianem omega 3,6 i 9.
• Omega 9 (kwasy tłuszczowe jednonienasycone) - występują w oliwie z oliwek, awokado, w innych olejach roślinnych, nasionach i orzechach oraz także w tłuszczach zwierzęcych 🥑
• Omega 6 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) – występuje w olejach roślinnych, nasionach i orzechach 🥜
• Omega 3 (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) – występuje w olejach roślinnych oraz w rybach i algach. W roślinach występuje głównie kwas tłuszczowy ALA (kwas alfalinolenowy). Natomiast dwie najważniejsze frakcje kwasów tłuszczowych omega 3, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) spełniające w naszym organizmie ważne biologicznie funkcje, występują tylko w produktach pochodzenia morskiego, czyli rybach i algach. 🐟
Zgodnie z wytycznymi ekspertów wszystkie tłuszcze ogółem powinny stanowić około 20-35% energetyczności naszej diety.
Generalnie – im człowiek starszy i im większe ma BMI, tym mniej tłuszczu potrzebuje. Tak więc osoba starsza z kilkoma nadmiarowymi kilogramami będzie potrzebowała 20% a szczuplutkie dziecko w wieku szkolnym bardziej 35%.
Jeśli chodzi o nienasycone kwasy tłuszczowe, to powinniśmy spożywać ich około 6-10% całej energetyczności diety, w tym omega 6 – 5-8%, a omega 3 – 1-2%. Są też szczegółowe wytyczne dotyczące kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ nasz organizm nie potrafi syntetyzować ich samodzielnie, więc muszą być dostarczane z zewnątrz, z pożywieniem i są bardzo ważne do utrzymania zdrowia:
• ALA – 0,5% energetyczności całej diety (dla 2000 kcal będzie to więc 1,1 grama/ dzień) – dla przypomnienia: oleje roślinne, orzechy, pestki, siemię lniane, nasiona chia,
• EPA+DHA – 250mg/ dzień – ryby i algi.
Nie musimy znać się na tych procentach ani nic obliczać. To zadanie dla dietetyków i dla naukowców. Jeśli chcemy zapewnić sobie odpowiednią ilość wszystkich kwasów omega w diecie wystarczy każdego dnia zjeść kilka produktów z tej listy:
• dobre oleje roślinne, najlepiej spożywane na zimno, np. olej lniany, sezamowy, rydzowy, rzepakowy, słonecznikowy, z wiesiołka, oliwa z oliwek - tłoczone na zimno,
• oliwa z oliwek lub olej rzepakowy do smażenia,
• garść dowolnych orzechów – jedzona kilka razy w tygodniu (dowolne: włoskie, laskowe, migdały, brazylijskie, nerkowce itp.)
• do posypywania sałatek, dań, do wypieków – pestki i nasiona - siemię lniane, pestki słonecznika, dyni, nasiona chia,
• ryby – wszystkie gatunki, jedzone 2x w tygodniu, w tym przynajmniej raz w tygodniu dobrze jest zjeść tłustą rybę. Tłuste ryby to np. śledź, makrela, łosoś, pstrąg tęczowy, tuńczyk, halibut.
Dieta z dużą ilością dobrych olejów roślinnych, orzechów, pestek, nasion i ryb oraz małą ilością mięsa i produktów przetworzonych - to dieta z odpowiednią proporcją tłuszczy.
Spośród kwasów tłuszczowych nienasyconych, w naszej codziennej diecie przeważają kwasy tłuszczowe z rodziny omega 6 i 9, dlatego powinniśmy skoncentrować się głównie na dostarczaniu omega 3 z dietą, a w szczególności EPA i DHA, bo te są najcenniejsze dla naszego zdrowia.
Jeśli nie jemy wystarczającej ilości ryb (około 2x w tygodniu porcja 150gram ryby, najlepiej tłustej) lub jeśli odżywamy się po wegetariańsku lub wegańsku, dobrze jest suplementować EPA i DHA.
Na rynku istnieje mnóstwo suplementów, warto więc mieć świadomość, czego konkretnie potrzebujemy i wybierać suplementy z głową. Może się wydawać, że suplement zawierający kwasy tłuszczowe omega 3, 6 i 9 będzie dobry – bo to zawiera wszystkie kwasy i to będzie kompletna suplementacja. Niestety w przypadku składników odżywczych, nie zawsze więcej znaczy lepiej. Składniki pożywienia wzajemnie na siebie wpływają, podnoszą lub obniżają swoje wchłanianie. Dlatego trzeba suplementować tylko to, czego mamy w diecie za mało - takie postępowanie nazywa się suplementacją celowaną.
Takie suplementy produkowane są zarówno z ryb, jak i z alg morskich. Przyswajalność z obu źródeł jest podobna, więc mamy dowolność w wyborze.
