Orzechy to istny fenomen natury, zarówno w diecie dzieci, jak i dorosłych. W małej objętości mają zgromadzoną potężną moc - witamin i minerałów oraz dobrych tłuszczy. Jest to materiał, z którego może wykiełkować życie! Dlatego jest tak bogaty.
Warto o nich pamiętać na co dzień i mieć zawsze pod ręką w kuchni 2-3 rodzaje orzechów (do wyboru: włoskie, laskowe, arachidowe, migdały, pistacje, brazylijskie itp.). Najlepiej kupować jak najmniej przetworzone i dobrze wysuszone orzechy, czyli w łupinach i rozłupywać je, ewentualnie kroić czy mielić bezpośrednio przed spożyciem – wtedy straty wartości odżywczych są najmniejsze.
Orzechy są bardzo wszechstronne w kuchni, można je używać soute jako zdrową przekąskę, ale także po posiekaniu do posypywania sałatek, zup, gulaszy, kasz śniadaniowych, oraz w formie zmielonej jako składniki past kanapkowych, maseł orzechowych, deserów, koktajli, wypieków itp.
Orzechy są w naszej diecie przede wszystkim źródłem zdrowych tłuszczy roślinnych. W tradycyjnej diecie przeważają nasycone tłuszcze zwierzęce pochodzące z mięsa, mleka i ich przetworów. Dlatego ważne jest równoważenie ich nienasyconymi tłuszczami roślinnymi. Dodatkowo w diecie wegetariańskiej i fleksitariańskiej częściowo zaspokajają zapotrzebowanie na białko, bo mają go dość dużo. Orzechy są dobrym źródłem takich minerałów, jak: wapń, fosfor, cynk, magnez, żelazo, potas oraz witamin z grupy B, witaminy E, mogą więc świetnie uzupełniać niedobory poszczególnych składników. Warto zaznajomić się z zawartością konkretnych składników w poszczególnych gatunkach orzechów i wybrać te, których najbardziej nam właśnie brakuje, np.:
• orzechy brazylijskie – są bardzo bogate w selen,
• migdały i laskowe – magnez,
• nerkowce i pistacje – żelazo.
Warto dodać, że orzechy mają niski indeks glikemiczny, bezpiecznie mogą je spożywać więc osoby mające problemu z gospodarką węglowodanową (cukrzyca, insulinooporność, zespół metaboliczny). Odznaczają się także wysoką zawartością błonnika, który karmi nasze bakterie jelitowe.
Orzechy są bardzo kaloryczne: 100 gram ma około 600-700 kalorii, garść ma około 200-300. Informacja o wysokiej kaloryczności orzechów spowodowała u wielu osób dbających o linię i zdrowe żywienie ograniczenie ich spożywania lub całkowite wykluczenie ich z diety w obawie przed kaloriami i przytyciem.
Tymczasem najnowsze badania pokazują, że opieranie się jedynie na kaloryczności danego produktu nie jest do końca prawidłowe i nie zawsze wyjdzie na korzyść naszemu zdrowiu. Pokazało to wiele badań naukowych, m.in. badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Loma Linda w Ameryce. Przez 6 miesięcy naukowcy badali grupę osób, która spożywała garść orzechów włoskich dziennie. Według klasycznej definicji bilansu kalorycznego, powinni oni przybrać na wadze 5,3 kg. Tymczasem pod koniec badania ich waga pokazała średnio tylko 0,4 kilograma więcej niż na początku testu, czyli zdecydowanie mniej niż się spodziewano.
Tak więc dodanie do diety nawet sporej ilości kalorii w postaci orzechów, nie powoduje przytycia lub przytycie w granicach błędu statystycznego. Nie powinniśmy rezygnować z ich ogromnego potencjału zdrowotnego, jedynie z obawy o kaloryczność. Pokazuje to ogólny trend we współczesnym podejściu do odżywiania – pokarmy powinniśmy traktować bardziej jako całość, a nie jako sumę poszczególnych wyizolowanych składników.
Wiele światowych towarzystw naukowych rekomenduje włączenie do codziennie diety orzechów, np.:
• Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje spożywanie około 30 g orzechów dziennie.
• Amerykańska Agencja do spraw Żywności i Leków zaleca spożywanie 42 gramów orzechów dziennie, jako prewencję chorób serca.
