Wielu z nas w dzieciństwie słyszało, że do prawidłowego rozwoju niezbędny jest WAPŃ. Ale czy każdy z nas wie, gdzie go znaleźć i za co odpowiada?
Poznajmy dzisiaj bliżej ten niezwykły pierwiastek. Oddajmy mu głos.
Cześć, jestem Wapń!
Buduję Twoje kości i odpowiadam za to, żeby były mocne!
W dzieciństwie wchłaniasz mnie najwięcej bo aż 60%. W okresie dojrzewania odpowiadam za zbudowanie szczytowej masy kostnej, która chroni Cię przed wystąpieniem osteoporozy (to taka choroba osób starszych). Wiesz, że odpowiadam jeszcze za szereg innych zadań? Jestem Ci potrzebny do:
- prawidłowego działania mięśni;
- krzepnięcia krwi;
- przekazywania sygnałów nerwowych;
- skurczu i rozkurczu naczyń krwionośnych.
Ile mnie potrzebujesz?
W pierwszym roku życia Twoja rodzina nie musi się obawiać, że jest mnie za mało, jeśli karmią Cię mlekiem matki lub mieszanką mlekozastępczą. Są one dobrym źrodłem wapnia.
Najważniejszy czas to okres po 2 roku życia bo właśnie wtedy możesz wkroczyć do grupy obarczonej ryzykiem niedoborów. Kluczowa jest dobrze zbilansowana dieta.
Co dzieje się kiedy dostarczasz mnie za mało?
Może wystąpić hipokalcemia czyli stan obniżonego poziomu wapnia we krwi. Nie martw się! To zdarza się bardzo rzadko, ale Twoi rodzice powinni w okresie karmienia stosować mleko matki lub mieszanki mlekozastępcze, a nie mleko krowie.
Jeśli jest mnie za mało w Twojej diecie to może występować u Ciebie krzywica oraz łamliwość kości, wczesna próchnica, późne ząbkowanie, nadmierna płaczliwość w nocy. Dlatego dbaj o to, żeby była mnie wystarczająca ilość.
Jak to zrobić? Gdzie mnie znajdziesz?
- mleko i przetwory mleczne;
- napój sojowy wzbogacony w wapń;
- woda mineralna wapniowo-magnezowa;
- nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca);
- tofu;
- zboże ( komosa ryżowa, chia);
- orzechy i nasiona: orzechy włoskie, sezam;
- suszone owoce (szczególnie morele);
- pomarańcze;
- kakao;
- zielone warzywa.
Zapamiętaj:
- każdego dnia powinieneś spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych
- jeśli nie możesz pić mleka krowiego możesz zamienić mnie na mleko sojowe wzbogacone w wapń.
Jakie to będą porcje?
1 szklanka mleka o zawartości 2-3,2% tłuszczu
1 szklanka mleka modyfikowanego typu Junior
1/2 szklanki jogurtu, kefiru lub maślanki/ 2 łyżeczki twarożku
1 plasterek żółtego sera.
Czego unikaj?
Serków topionych, które mają niewiele wspólnego z nabiałem.
Jogurtów smakowych, które zawierają spore ilości cukru.
Gotowe desery.
Mleka w tubce.
Mleka o smaku czekoladowym/ truskawkowym itp.
A na koniec mam dla Ciebie owsiankę w której znajdziesz mnie w bardzo dużej ilości.
