Ryby są źródłem pełnowartościowego, łatwostrawnego białka, zawiera składniki mineralne, takie jak: jod, żelazo, magnez, fosfor i potas oraz witaminy A, D i E. Są także źródłem zdrowych tłuszczy, szczególnie tłusty gatunki ryb.
Dlaczego warto jeść ryby?
Oprócz kwasów tłuszczowych nasyconych, które występują również w mięsie, ryby zawierają bogactwo kwasów tłuszczowych nienasyconych. Do nich należą między innymi kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Te działają wielokierunkowo na nasze zdrowie – przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania gospodarki lipidowej, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca czy nowotworów oraz podnoszą odporność organizmu na infekcje.
Ryby i zanieczyszczenie rtęcią
Jakiś czas temu o rybach było głośno – wykryto w nich duże ilości zanieczyszczeń – głównie metali ciężkich i dioksyn. Niestety całe nasze środowisko jest skażone i dotyczy to również wód, w których hodowane lub poławiane są ryby. Dzisiaj nie ma już żadnej grupy produktów spożywczych, która byłaby wolna od zanieczyszczeń. Dieta zwierająca różnorodne produkty jest więc nam potrzebna z dwóch przyczyn – z jednej strony, aby dostarczyć różnorodne składniki odżywcze do organizmu, z drugiej aby ograniczyć kumulację jednego rodzaju zanieczyszczeń.
Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności wydał oświadczenie o rybach najbardziej zanieczyszczonych. Należą do nich głównie ryby długo żyjące i mięsożerne, takie jak np.:
Najmniej zanieczyszczone są natomiast ryby krótko żyjące i roślinożerne. Gatunki polecane to m.in.:
Ogólne korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania ryb są wyższe, niż ryzyko zatrucia się ewentualnymi toksynami z mięsa ryb. Ryby mogą więc spożywać wszystkie grupy wiekowe, wliczając w to małe dzieci, kobiety w ciąży, karmiące i osoby starsze.
Ile ryb powinniśmy jeść?
Statystyczny Polak je zdecydowanie za dużo mięsa, a za mało ryb. Duże spożycie mięsa nie jest korzystne z punku widzenia zdrowia – przyczynia się do powstawania chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Mięso możemy z powodzeniem zastąpić rybami, nabiałem czy strączkami. W ten sposób również będziemy mieli zapewnioną odpowiednią podaż białka, a profil tłuszczowy naszej diety tylko na tym skorzysta.
Ryby powinny pojawiać się w naszym jadłospisie minimum 1 raz w tygodniu jako danie obiadowe, choć idealnie byłoby 2 razy. Warto, żeby pojawiały się również na inne posiłki, np. jako dodatek do kanapek czy sałatek.
Wędzone i puszkowane – czy też są zdrowe?
Wiadomo, że najlepsza jest nieprzetworzona żywność. Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia będzie więc kupowanie świeżych ryb i przyrządzanie z nich potraw – ryby na parze, zapiekanej pod beszamelem, pieczonej w całości z odrobiną masła, ziół i cytryny, smażonej, duszonej z warzywami czy zup rybnych. Wato starać się i korzystać ze świeżych ryb, jak najczęściej. Jednak ryby przetworzone również są dobrym wyborem, gdy nie mamy czasu na przygotowywanie bardziej pracochłonnych dań . Lepiej od czasu do czasu zjeść kanapki z makrelą wędzoną, dodać plasterki wędzonego łososia do sałatki, zjeść puszkę sardynek w pomidorach czy gotową sałatkę śledziową na kolację, niż nie jeść ryb wcale.
