Jak sen wpływa na zdrowie, apetyt i zachowania żywieniowe?

---

Pośpiech, przebodźcowanie, przeładowanie obowiązkami i zajęciami dodatkowymi to domena naszych czasów. Często sami skracamy sobie czas nocnego odpoczynku, aby podołać wszystkim zadaniom. Dodatkowo nadmiar bodźców w ciągu dnia sprawia, że w ciele kumuluje się stres, który obniża jakość snu. Nie zawsze wiemy też, jak zadbać o prawidłową higienę snu. Problemy ze snem dotyczą nie tylko dorosłych,ale także dzieci i nastolatków. Badania pokazują, że różne problemy ze snem może mieć nawet 75% Polaków. 

Problemy ze snem – znak naszych czasów

Dziś coraz więcej mówi się o znaczeniu snu na funkcjonowanie organizmu. I bardzo dobrze, bo nocny odpoczynek jest szalenie istotnym elementem, który buduje nasze zdrowie. Jest on niezwykle istotny dla dzieci, bo te jeszcze rosną oraz intensywnie się uczą. Wzrost organizmu, jego naprawa, porządkowanie pamięci, radzenie siebie z trudnymi emocjami – to wszytko dzieje się podczas snu. Jest to ważne na każdym etapie życia, ale dla dzieci to podstawa harmonijnego rozwoju. 

Ile snu potrzebuje Twoje dziecko?

Eksperci z Amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu stworzyli rekomendacje dotyczące zalecanej długości snu w zależności od wieku. Taka ilość snu jest odpowiednia, aby spełniał on wszystkie swoje funkcje – regeneracji ciała i psychiki. Może się zdarzyć, że ktoś potrzebuje mniej lub więcej, niż przedstawiono w tabelce, jednak eksperci twierdzą, że duże odchylenia od normy zdarzają się bardzo rzadko.

Można zauważyć dość dużą rozpiętość godzinową, np. dziecko w wieku 6 lat może spać od 9-12 godzin. Wynika ona zarówno z różnic osobniczych, ale też z aktualnego stanu zdrowia dziecka, a nawet zależy od dnia tygodnia czy pory roku. Na przykład podczas infekcji dziecko może potrzebować więcej godzin snu, tak samo po dniu pełnym wrażeń, pod koniec tygodnia nauki szkolnej czy późną jesienią.

Niekorzystny jest zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen. Gdy śpimy zbyt krótko, wstajemy rano zmęczeni, mamy zaburzenia koncentracji, pamięci oraz spostrzegania. Trudniej nam radzić sobie z wyzwaniami dnia. To są rzeczy, które możemy sami zauważyć. Niewyspanie może mieć jednak dużo poważniejsze konsekwencje. Chroniczny niedobór snu zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2 i innych chorób cywilizacyjnych. Znacząco obniża także odporność, nastrój i sprzyja depresji.

Jak sen wpływa na apetyt?

Badania naukowe wykazały, że po nieprzespanej nocy dużo trudniej jest nam kontrolować apetyt. Jesteśmy zmęczeni, potrzebujmy więc doładowania energią, aby móc normalnie funkcjonować. Nabieramy ochoty na jedzenie, szczególnie to niezdrowe, zawierające dużo węglowodanów prostych i tłuszczy. One najszybciej dają uczucie sytości i polepszają nastrój. Niestety tylko na chwilę.

Zmiany naszych zachowań żywieniowych w odpowiedzi na niewystarczającą ilość snu zostały zmierzone w badaniach naukowych. Nieprzespana noc skutkuje m.in. wzrostem stężenie niektórych hormonów, m.in. greliny. Grelina stymuluje apetyt, rozpoczyna w organizmie procesy odpowiedzialne ze pobór pokarmu. Wyższe stężenie greliny po nieprzespanej nocy sprawia, że jesteśmy bardziej głodni. Przekłada się to bezpośrednio na wzrost spożycia pokarmów. W badaniach wykazano, że niewyspane osoby mogą spożywać nawet o 385kcal więcej w ciągu dnia, w porównaniu do dnia, kiedy mieli zapewnioną wystarczająca ilość snu. To ilość odpowiadająca dodatkowej porcji deseru w ciągu dnia.

Niedobór snu sprawia więc, że mamy większe skłonności do niezdrowego odżywiania i tycia. Z drugiej strony nadwaga i otyłość sprawiają, że gorzej śpimy. Osoby o zbyt dużej masie ciała często gorzej sypiają, bo częściej niż osoby szczupłe mają problemy z chrapaniem, bezdechem sennym, mają też krótsze fazy snu głębokiego. Te zaburzenia snu znacząco obnażają jakość nocnego odpoczynku. Osoba mająca takie problemy może spać zalecaną ilość godzin, a mimo tego jej organizm nie odpoczywa podczas snu, a mechanizmy naprawcze i regeneracyjne nie działają odpowiednio. Po nocy jej organizm nie jest wypoczęty i jest niedotleniony, a mózg gorzej funkcjonuje. W takim stanie łatwiej ulegać zachciankom żywieniowym. Łatwo wtedy wpaść w błędne koło.

Higiena snu

Ważna jest więc nie tylko długość snu, ale też jego jakoś. Jak więc zadbać o prawidłową higienę snu? Warto zwrócić uwagę na następujące czynniki:

• Kłaść się spać i wstawać o stałych porach.
• Kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest się sennym; unikać leżenia w łóżku.
• Nie spożywać kofeiny i alkoholu wieczorem (dotyczy dorosłych i nastolatków).
• Zadbać o odpowiednie warunki w sypialni, czyli usunąć z niej wszystkie niepotrzebne rzeczy, szczególnie gadżety elektroniczne, zapewnić chłód, ciemność i ciszę.
• Przy problemach z zaśnięciem zastosować ćwiczenia oddechowe pomagające obniżyć tętno i wyciszyć umysł.
• Wyregulować wewnętrzny zegar biologiczny poprzez poranne spacery na dworze i ekspozycje na światło naturalne w ciągu dnia, oraz unikanie „niebieskiego światła” ekranów wieczorem.
• W razie potrzeby zaplanować drzemkę w ciągu dnia (dotyczy dzieci i nastolatków).

Śpij na zdrowie!

Na stan zdrowia naszch dzieci wpływa nie tylko dieta i aktywność fizyczna, ale także, nie zawsze doceniania jakość i ilość snu. Warto zadbać o to aby nasze pociechy nie były przeładowane zajęciami w ciągu dnia i porządnie wysypiały się w nocy. Będą wtedy miały więcej zasobów psychoenergetycznych do radzenia sobie z wyzwaniami dnia i będą podejmowały zdrowsze decyzje żywieniowe.